Noderīgi padomi

Kā tikt galā ar piemērotību

Pēc intensīvas apmācības katrs sportists bez izņēmuma saskārās ar krepatura vai muskuļu sāpēm.

Tas rodas muskuļu un saistaudu mikroskopisku plīsumu dēļ 6–12 stundas pēc apmācības un var ilgt no vairākām dienām līdz nedēļai. Visbiežāk no tā cieš sporta iesācēji vai profesionāli sportisti pēc neparasti lielas fiziskās slodzes savam ķermenim.

Šajā rakstā mēs jums pateiksim, kā samazināt vai novērst muskuļu sāpju risku.


Jebkurš apmācības virziens, pat kurā nav izturības un izturības vingrinājumu, liek domāt par krepatūras parādīšanos, kas ir muskuļu pārmērīgas apmācības rezultāts. Sāpes muskuļos pēc apmācības visbiežāk rodas pienskābes uzkrāšanās dēļ tajās, kas kairina nervu šķiedras, kā arī ir muskuļu audu mikrolūzumu rezultāts, kas rodas intensīvas apmācības laikā.

Ja sporta laikā netiek ievēroti vienkārši noteikumi, tas var izraisīt nevēlamas sekas.

Lietas, kas jāatceras treniņa laikā, lai samazinātu muskuļu sāpju risku.


1. Treniņš jāsāk ar 5-10 minūšu iesildīšanos, kura laikā sagatavo locītavas un muskuļus gaidāmajām slodzēm.

2. Ja esat iesācējs sportists, nesteidzieties sasniegt augstus rezultātus. Lai apmācība būtu tikai izdevīga un patīkama, sāciet trenēties ar mūsu piezīmi iesācējiem fitnesa jomā. Atcerieties, ka slodze ir jāpalielina pakāpeniski, stiprinot ķermeni un neizsmeļot to ar intensīvu apmācību, kurai ķermenis vēl nav gatavs.

Ievērojiet pamata noteikums iesācējiem: Nedēļā intensitātes un kopējās slodzes palielināšanās treniņa laikā nedrīkst pārsniegt 10%.

3. Izslēdziet arī pēkšņas intensitātes izmaiņas un pāreju uz jauna veida apmācību. Ja vēlaties izmēģināt sevi citā virzienā, dariet to uzmanīgi un pakāpeniski: jaunā sporta veidā jūs trenējat alternatīvas muskuļu grupas un ar jums neparastu intensitāti, tas ir tas, kas visbiežāk izraisa piemērotību.

4. Ja iesildīties - obligāts apmācības sākums, tad aizķeršanās ir neatņemama sastāvdaļa. Pēc treniņa pakāpeniski atjaunojiet elpošanu un sirdsdarbības ātrumu. Ļoti noderīgi ir arī veikt stiepšanās vingrinājumus, piesātinot muskuļu audus ar skābekli un mazinot muskuļu sasprindzinājumu.


5. Pēc treniņa jūs varat veikt sev relaksējošu masāžu, apmeklēt pirti vai saunu, ieturēt kontrasta dušu - tas viss uzlabo asinsriti un palīdz muskuļiem atpūsties un atgūties.

Sporta laikā ir iespējams saglabāt arī ķermeņa darbspējas, spēka un enerģijas attīstību, izmantojot vitamīnu kompleksus, uztura bagātinātājus un sporta uzturu. Piemēram, kokteilis Herbalife 24 palīdzēs ātri atgūties pēc anaerobiem vingrinājumiem un muskuļu stiprināšanas, tas satur dzelzi, lai labāk piegādātu skābekli audiem.

Ja jūs joprojām neesat spējuši izvairīties no krepatūras, izlasiet mūsu rakstā par 5 efektīviem veidiem, kā atbrīvoties no muskuļu sāpēm pēc treniņa.

Krepatura cēloņi

Ir dažādas teorijas par muskuļu sāpju parādīšanos pēc fiziskās slodzes. Bet pietiek izcelt tikai galvenos:

  1. Pienskābe. Šī viela ātri uzkrājas muskuļu šūnās - noteikts fizioloģisko procesu blakusprodukts. Kad viņš atstāj ķermeni, rodas diskomforta sajūta. Un, ja jūs regulāri vingrojat, pienskābes daudzums tikai palielināsies. Asinis izskalo šo vielu tikai dienas laikā. Bet tā uzkrāšanās muskuļos fiziskās slodzes laikā ir pilnīgi droša.
  2. Novēlotas sāpes. Sāpes muskuļos var parādīties 2–4 dienas. Tas nozīmē, ka muskuļu šķiedras saņēma mikrotraumas. Neuztraucieties - ievainoti muskuļi provocē ķermeni aktivizēties, lai atbrīvotos no toksīniem un atjaunotu bojātās vietas. Pēc 3-4 treniņiem sāpes sāks mazināties. Ja jūs pastāvīgi mainīsit slodzi un nodarbību intensitāti, jums nebūs jācīnās ar spēku.
  3. Paaugstināta muskuļu reaktivitāte. Šajā gadījumā saprotams, ka ar lielām slodzēm muskuļos ir mainījies sāls un šķidruma bioloģiskais līdzsvars un pastiprināta nervu galu jutība. Tātad ir radusies nelīdzsvarotība. Magnija uzņemšana var atrisināt šo problēmu. Papildus sāpēm teļa muskuļos var rasties krampji. Lai novērstu šādas sekas, jums jāveic posms “pirms un pēc” un jānovērš šķidruma deficīts fiziskās slodzes laikā.
  4. Overtreining. Ja pēc treniņiem muskuļos jūs pastāvīgi jūtat vājumu, stipras sāpes un pārrāvums jūs satrauc, tad jūs esat pārspīlējuši un noveduši jūsu ķermeni līdz izsīkumam. Tas ir slāpekļa nelīdzsvarotība vai liela daudzuma olbaltumvielu zaudēšana salīdzinājumā ar iegūto. Pastāvīgas sāpes provocē imunitātes samazināšanos un traucējumus organismā.
  5. Traumas Ja pēc treniņa muskuļu sāpēm ir dzesējošs un sāpinošs raksturs, kas pastiprinās jebkura spēka slodzes laikā vai ar pēkšņām kustībām, vispārējais stāvoklis pasliktinās un noteiktā vietā tiek novērots pietūkums, tad jūs esat ievainots. Atšķirībā no kreatūras, šādas sāpes parādās uzreiz. Bet retos gadījumos - nākamajā dienā.

Kā tikt galā ar piemērotību

  • Iesildieties

Neuzkraujiet neapsildāmus muskuļus. Pat veicot vingrinājumu atkārtošanu, nebūs lieki kratīt kājas un rokas. Tātad jūs paātrināt pienskābi, kas tiek savākta muskuļos. Palielinoties cirkulācijai, un jo īpaši ar skābekļa absorbciju, pienskābe izdalās. Sāciet ar iesildīšanos un izstiepšanos, pēc tam dodieties uz galveno daļu, un, kad treniņa temps samazinās, tad ir laiks sākt tā saukto aizķeršanos. Pabeidziet to visu vēlreiz. Šī pēdējā daļa ļauj atbrīvot stresu no saspringtiem muskuļiem. Tikai stiepšanās jāveic ļoti uzmanīgi - bez pēkšņām kustībām un grūdieniem.

  • Dzeramais līdzsvars

Vingrošanas laikā un pēc tam jums jādzer pietiekami daudz ūdens.

  • Nepilnīgi treniņi

Dziļi squats, pacēlājs uz taisnām kājām utt. - slodze nokrīt uz tām amplitūdas zonām, kur tā parasti nenotiek. Trenējoties ar nepilnīgu amplitūdu, jūs varat mazliet atvieglot sāpes un nākotnē cīnīties ar spēku.

  • Mājas stiepšanās

Ja nākamajā dienā nav nodarbību, trenējieties mājās ar stiepšanos uz 10-15 minūtēm un jūs varēsit atbrīvoties no sāpēm.

  • Karsta vanna

Sāpēm muskuļos pēc apmācības varat veikt karstu vannu ar jūras sāli. Šī metode ir vis nesāpīgākā, patīkamākā un efektīvākā. Augsta temperatūra izraisa pienskābes izdalīšanos ātrāk. Tādā veidā muskuļi atslābinās, un jūs varat atbrīvoties no sāpēm.

  • Pirts vai pirts

Šī metode ir spēcīgāka nekā tikai karsta vanna. Ja strādājat fitnesa centrā, kur ir tvaika pirts, noteikti apmeklējiet to. Bet ne uzreiz pēc apmācības, jo palielinās insulta un sirdslēkmes risks. Galu galā pēc fiziskās slodzes spiediens vienmēr palielinās, un trauki var vienkārši neizturēt šādu slodzi. Tāpēc vienā nodarbību dienā, otrā - pirts.

  • Kontrasta duša

Viņš ne tikai uzmundrina, bet arī ļauj atbrīvoties no krepatura. Šī metode ir absolūti nekaitīga, ērta un pieejama visiem.

  • Stiepšanās un masāža

Paaugstināta asinsriti paātrina pienskābes izvadīšanu no organisma un bojāto muskuļu audu sadzīšanu. Lai sasniegtu šo efektu, palīdzēs masāža, kuras laikā muskuļi atslābinās un atgriezīsies tonī. Arī šāda procedūra pozitīvi ietekmē ādas stāvokli, padarot to elastīgāku un elastīgāku. Aromātiskās augu eļļas var pastiprināt masāžas efektu.

  • Vēl viena apmācība

Neizlaidiet nodarbības pat ar nelielu diskomfortu muskuļos. Tikai regulāras fiziskās aktivitātes sniegs jums stipru, tonizētu un tievu, veselīgu ķermeni. Nāc uz otro treniņu un pārspīlē sevi - muskuļu sāpes pazudīs ātrāk. Un, ja nokavējat nodarbību, tad spēks ilgi būs ar jums.

  • Pareiza uzturs

Visi procesi, kas notiek mūsu ķermenī, ir atkarīgi no uztura. Sāp arī muskuļi. Bagātiniet uzturu ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām, kas ir atbildīgas par muskuļu audu struktūru un atjaunošanu, paātrina dziedināšanas procesu. Izvēlnē jābūt arī vitamīniem. Vissvarīgākie šajā gadījumā ir A, C, E, kas labvēlīgi ietekmē muskuļu stāvokli. Apmācoties, pārejiet uz veselīgu un veselīgu pārtiku, izdzeriet pusotru litru ūdens dienā, un jūs jutīsities kā stiprs, jautrs un veselīgs cilvēks.

Organismam, kas smagi strādā, ir nepieciešams labs miegs. Gulēt astoņas stundas dienā un vēlams vēl vismaz pusstundu pēcpusdienā.

  • Krēmi un ziedes

Lai novērstu sāpes šeit un nekavējoties, ir veids, kā slinkiem - aptieka. Piemērota pretiekaisuma ziede vai balzams ar garšaugiem, žulti un ēteriskajām eļļām. Pērciet, piemēram, "Capsicum", "Voltaren" utt.

Vidēji pašas sāpes pazūd 5 dienas pēc apmācības. Bet nejauciet muskuļu sāpes ar locītavu sāpēm. Pēdējā gadījumā var būt nopietni ievainojumi. Nozīmīgi muskuļu bojājumi ir arī hroniskas pārmērīgas traumas rezultāts. Ja Jums ir stipras sāpes, kas neizzūd pēc 72 stundām, konsultējieties ar ārstu.

Kas ir krepatura un no kurienes tas nāk?

Krepatura sauc par muskuļu sāpēm, kas parādās pēc intensīva treniņa bez pienācīgas sagatavošanās. Bieži vien tas notiek tiem, kuri vingrina neregulāri un veido lielas atšķirības starp nodarbībām vai nekavējoties pakļauj ķermeni pārmērīga stresa iedarbībai. Sāpes muskuļos parādās tāpēc, ka tajās veidojas tā sauktā pienskābe, kuru ķermenis uztver kā toksīnu vai svešķermeni, ar kuru jācīnās. Faktiski pienskābe ir blakusprodukts, ko muskuļi izdala glikozes sadalīšanās laikā. Kad ievērojami palielinās slodze uz muskuļu audiem, sākas intensīva glikozes pārstrāde, tomēr skābekļa šim procesam bieži vien nepietiek, un bez tā glikoze tiek sadalīta. Šādi izveidotā pienskābe uzkrājas muskuļu audos un rada diskomfortu. Otrais sāpju parādīšanās iemesls ir nelielas asaras muskuļu audos, kas ātri sadzīst, bet diezgan sāpīgi.

Kā novērst piemērotību

Lai arī tiek uzskatīts, ka krepatura ir pozitīva parādība, tas, godīgi sakot, sagādā maz prieka. Tomēr, lai arī ko varētu teikt, tieši krepatura tiek uzskatīta par veiksmīga treniņa pazīmi un to, ka jūsu muskuļi tiešām strādāja, un tas, kas darbojās pareizi. Ja jūtaties piemērots, nekādā gadījumā nevajadzētu apstāties un gaidīt, līdz tas pāries, jo pēc ilga laika tas atkal parādīsies, un rezultāts iztvaikos. Turklāt intensīvas apmācības laikā, kuras rezultāts ir krepatura, tiek paātrināta vielmaiņa, uzlabojas asinsrite, kas pozitīvi ietekmē matu un nagu augšanu.

Bet no krepatura var izvairīties, neietekmējot rezultātu. Pirmkārt, neaizmirstiet iesildīties pirms galvenās slodzes uz muskuļiem. Ja tos uzkarsē, pienskābe neizdalīsies tik intensīvi. Ja esat iesācējs, nekavējoties nedodiet savam ķermenim pārāk lielu slodzi. Jums jāsāk ar 10% no jūsu iespējām, katru reizi palielinot treniņu tempu un izturību par 10%. Nav arī ieteicams krasi mainīt slodzes veidu un iesaistīt muskuļus, kas ilgstoši nedarbojas. Iestatiet konkrētu laika ierobežojumu nodarbībām. Tas var būt 30, 45 vai 60 minūtes un pieturieties pie tā pastāvīgi, pretējā gadījumā slodze laika gaitā palielināsies, kas izraisīs nevēlamas izturības parādīšanos.

Ūdens procedūras no krepatura

Ja jūs joprojām nevarējāt izvairīties no krepatūras parādīšanās, un nākamajā dienā pēc treniņa jums ir sāpes muskuļos, labākais veids, kā ātri, efektīvi un nesāpīgi atbrīvoties no tā, tiek uzskatīta par karstu vannu ar jūras sāls pievienošanu. Augstas temperatūras ietekmē pienskābe izdalās vairākas reizes ātrāk, muskuļi atslābst, un sāpes pakāpeniski izzūd. Jaudīgāks rīks ir vanna vai sauna. Šeit temperatūra ir daudz augstāka, un līdz ar to efekts ir spēcīgāks. Tāpēc, ja pēc intensīvas apmācības jums ir iespēja apmeklēt vannu, jūs nebaidīsities no krepatura. Tomēr atcerieties, ka nekādā gadījumā nelietojiet karstu vannu, daudz mazāk dodieties uz pirti tūlīt pēc apmācības. Šajā periodā palielinās sirdslēkmes un insulta risks, jo spiediens, kas jau tiek palielināts pēc fiziskās slodzes, palielinās vēl vairāk, un trauki var neizturēt šādu slodzi. Tāpēc atlikiet šo darbību uz nākamo dienu. Kas attiecas uz kontrasta dušu, tā arī ir spējīga tikt galā ar krepatura, taču atšķirībā no karstas vannas tā ir pilnīgi nekaitīga ķermenim, un jūs varat to ņemt jebkurā jums ērtā laikā.

Masāža un stiepšanās

Kas palīdzēs paātrināt pienskābes izvadīšanas procesu no ķermeņa, kā arī bojāto muskuļu audu sadzīšanu? Protams, tas ir palielināta asinsriti. Un kas palīdz uzlabot asinsriti? Protams, masāža. Masāžas laikā muskuļi varēs atpūsties un vienlaikus atgriezties tonī. Turklāt masāžai ir pozitīva ietekme ne tikai uz muskuļiem, bet arī uz ādu, padarot to tvirtāku un elastīgāku. Un aromātisko augu eļļu lietošana masāžas laikā ievērojami pastiprinās tās iedarbību.

Neaizmirstiet, ka muskuļi, kurus pārliek krepture, ir jāsasilda nākamajā dienā, un neliels stiepšanās tam palīdzēs. Protams, to izdarīt būs diezgan grūti, taču pēc dažu minūšu centieniem uz sevi jūs jutīsiet būtisku atvieglojumu un turpināsit vingrināties ar prieku. Stiepšanās ir viens no ātrākajiem veidiem, kā atbrīvoties no sāpēm muskuļos.

Vēl viena apmācība

Neskatoties uz diskomfortu, ko jums rada krepatūra, nekādā gadījumā nevajadzētu atkāpties no plāna un pārtraukt trenēties tūlīt pēc pirmās nodarbības. Ja atrodat spēku un laiku, lai dotos uz vienu treniņu, atrodiet izturību un dodieties uz otro, jo tikai regulāras fiziskās aktivitātes nāks par labu tonēta, slaida un spēcīga, veselīga ķermeņa formā. Negaidiet brīdi, kad muskuļi pārstāj sāpēt. Kad tas notiks, būs par vēlu, un nākamais treniņš noslēgsies ar pārmērīgu izturību un izturību, no kuras jūs neesat aizgājis kopš pēdējās reizes. Tādējādi jūs varat uz visiem laikiem atturēt no sporta spēlēšanas, pieļaujot milzīgu kļūdu. Noteikti pamanījāt, ka pēc nākamās apmācības spēks gandrīz pilnībā izzūd, un, izlaižot treniņu, sāpes saglabāsies vismaz dažas dienas vai pat nedēļu.

Pareiza uzturs

Krepatura ir dabisks process, un visi procesi, kas notiek mūsu ķermenī, ir tieši atkarīgi no tā, ko mēs ēdam, un muskuļu sāpes nav izņēmums. Pirmkārt, lai papildinātu treniņiem nepieciešamās enerģijas piegādi, ķermenim nepieciešami ogļhidrāti. Neaizmirstiet par olbaltumvielām, kas ir galvenais elements muskuļu audu struktūras un atjaunošanas procesā, un ievērojami paātrina dziedināšanas procesu. Ikdienas uzturs neiztiks bez vitamīniem, no kuriem visnoderīgākie tiek uzskatīti par A, C un E, kas pozitīvi ietekmē muskuļu stāvokli. Vārdu sakot, ēdiet tikai veselīgu un veselīgu pārtiku, aizstājiet ātrās ēdināšanas un konservētos ēdienus ar dārzeņiem un augļiem un neaizmirstiet par ūdeni, kas jums jādzer vismaz 1,5 litrus dienā. Tikai tad jūsu ķermenis būs nomodā, stiprs un veselīgs, un sporta spēlēšana sagādās tikai prieku un prieku.

Kā samazināt sāpes fitūrā

Pat vienkāršākos noteikumus nespēj ievērot visi. Mūsu gadījumā tā rezultāts ir sāpes muskuļu sāpīguma laikā. Mēs neuzsolīsim ātru rezultātu, piemēram, reklāmā televīzijā, jo dabiski nav iespējams ievērojami samazināt atkopšanas periodu. Tomēr ir vairāki pasākumi sāpju mazināšanai krepatura laikā, proti:

1. Izmēģiniet kontrasta dušu vai vietēju noteiktas muskuļu zonas atdzesēšanu. Jūs varat izmantot ledu vai ūdeni, taču šeit jums vajadzētu būt pēc iespējas uzmanīgākam, lai neradītu vēl lielākas problēmas.
2. Protams, jūs zināt, kādus vingrinājumus jūsu muskuļi sāp. Kopējiet vakardienas treniņu, kas izraisīja šīs sekas, vienkārši dariet to vieglajā režīmā. Squatting ar stieni? Tagad tupiet bez viņas, lēnām, uzmanīgi, izstiepjot muskuļus. Krepatura mīl "stagnāciju", tāpēc jums jādara tā, kā krepatura nepatīk.
3. Ļoti efektīva ir arī “slimo” muskuļu grupu izstiepšana. Labs risinājums ir gumijas paplašinātājs.
4. Ja sāpes rada nopietnas neērtības, varat lietot anestēzijas līdzekli, veikt arī kompreses, kas stimulē asinsriti, un berzēt īpašas ziedes.
5. Atjaunojošas masāžas, ko veic kvalificēts speciālists, mazinās sāpju simptomus un paātrinās jūsu rehabilitācijas procesu.
6. Peldēšana ļoti palīdz. Вода благоприятно воздействует на ткани, мышцы получают возможность «вытягиваться», а умеренная нагрузка также будет способствовать возобновлению нормальной циркуляции крови в пораженных зонах.
7. Насытьте свой питательный рацион витамином Е. После тренировки полезно также принимать витамин С.

Jūs varat patstāvīgi pagatavot ūdeni ar citrona vai aveņu kompotu. Ja vēlaties, jūs varat nākt klajā ar daudzām iespējām šajā virzienā. Jā, un treniņa laikā neaizmirstiet nedaudz iedzert. Tas ne tikai mazinās krepature risku, bet arī kompensēs šķidrumu, ko organisms zaudē. Ņemot vērā, ka noderīgas vielas iznāk vēlāk, ieteicams dzert ūdeni, kas nav kaila.

Daudz sliktāk ir meklēt atbildi uz jautājumu par to, kā atbrīvoties no krepatūras. Balstoties uz to, ka glābšanas pasākumi, pat ar pieticīgu to uzskaitījumu, ir daudz lielāki nekā preventīvie, no tā izriet, ka daudz vienkāršāk ir ievērot vienkāršus noteikumus un vākt pakāpeniska progresa augļus, nekā nepacietībā ir neizbēgami nonākt nelielā, bet nepatikšanā.

Aiz krepatura var slēpties arī mānīgākas problēmas, tādēļ, ja sāpes nesamazinās ilgāk par 5 dienām, nepieciešams konsultēties ar ārstu. Jums var būt sava veida ievainojumi vai novirzes. Tas pats risinājums ir nepieciešams vienlaicīgu simptomu parādīšanās gadījumā: slikta dūša, pavājināta apetīte un miegs, problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu utt.

Un arī ļoti vērtīgs padoms: gulēt vairāk. Miega ir tas, kas visefektīvāk paātrina muskuļu sāpes.

Auglīgus rezultātus jums! Trenējies pareizi!

Noskatieties video: Darbu sākusi Jēkabpils slimnīcas jaunā valde (Februāris 2020).