Noderīgi padomi

Kāpēc sportisti ņem ledus vannu?

Vai esat dzirdējuši par tādu sporta procedūru kā ledus vannas uzņemšana? Neskatoties uz to, daudzi sportisti nepadara novārtā šādu notikumu pēc smaga treniņa. Šodien mēs runāsim par to, kāpēc veikt ledus vannu un vai tā attaisno cerības.

Tiek uzskatīts, ka ledus vanna ir efektīva ātrākai atveseļošanai pēc treniņa. Kā tas darbojas? Pēc analoģijas ar aukstuma uzlikšanu sasitai vietai. Kā jūs zināt, smagas apmācības laikā muskuļi iegūst mikrotraumu un plaisas. Ledus ūdens sašaurina asins šūnas un palēnina vielmaiņu. Tā rezultātā sportistam vajadzētu ietaupīt no sāpēm muskuļos, kas var ilgt pāris dienas.

Neskatoties uz to, nav noteiktas atbildes par ledus vannas priekšrocībām. Pirmkārt, nav pamatotu zinātnisku pierādījumu. Tomēr, tā kā attiecībā uz daudzām atveseļošanās vai apmācības metodēm tas neietekmē visus vai arī dažiem tas ir efektīvs, citiem tas rada pretēju efektu.

Papildus pozitīva rezultāta iespējamībai pastāv arī kaitējuma veselībai risks. Kāda varētu būt negatīvā puse? Saskaņā ar šīs metodes pretiniekiem, palēnināta asins plūsma ne tikai atvieglo iekaisuma procesu, bet arī samazina olbaltumvielu sintēzi. Arī organismam, kas nav sagatavots zemai temperatūrai, šāda procedūra var ietekmēt sirds, elpošanas sistēmas un asinsvadu darbu.

Pēc apmācības ķermenis ir pakļauts stresam, un ledus vanna situāciju var tikai pasliktināt.

Auksts ūdens var izraisīt muskuļu krampjus, ieskaitot sirds muskuļus.

Var palielināties spiediens.

Hipotermijas dēļ muskuļi relaksācijas vietā nonāk pastāvīgas spriedzes fāzē, kas var izraisīt krampjus,

Iegremdējoties vannā virs jostas līmeņa, pastāv reproduktīvo orgānu pārmērīgas atdzesēšanas risks.

Cilvēkiem ar locītavu problēmām ekstremitāšu hipotermija ir stingri kontrindicēta,

Ja jūs joprojām nolemjat mēģināt iekļaut aukstās vannas atkopšanas procesā, jums jāzina, kā tās izmantot.

Ūdenim jābūt apmēram 15-20 grādiem pēc Celsija,

Ledus vajadzētu būt apmēram 20–40% no ūdens masas.

Ledus vannā ir labāk iegremdēt tikai strādājošās muskuļu grupas. Nav ieteicams pilnībā atrasties aukstā vannā,

Ne vēlāk kā 30 minūtes pēc apmācības uzņemiet ledus vannu.

Laiks jāierobežo līdz 5–7 minūtēm, pat ja jums ir garšvielas. Vienmēr pastāv risks saaukstēties!

Un tomēr pirms šī notikuma jums jākonsultējas ar ārstu. Katrs gadījums ir atšķirīgs!

Neskatoties uz popularitāti sportistu vidū, nav vērts ieteikt ledus vannu kā 100% atveseļošanās metodi. Saskaņā ar visiem datiem, kaitējuma risks ir lielāks nekā labvēlīgā ietekme uz muskuļiem. Atveseļošanai labāka ir sporta masāža, mainīga slodze un atpūta, kā arī labs miegs!

Vispārīga informācija

Ledus vanna ir liela tvertne, kas līdz malai piepildīta ar ledu. Šī procedūra visbiežāk nozīmē kāju nolaišanu spainī / baseinā ar istabas temperatūras ūdeni, kas piepildīts ar ledu. Tā kā ledus kūst nevienmērīgi, ūdens temperatūra pakāpeniski pazeminās no 15 līdz 0, kas samazina aukstuma iestāšanās risku.

Saskaņā ar pētījumiem ledus vannas izmantošana:

  • samazina pienskābes iedarbību,
  • ātrāk atbrīvojas no stāvošām asinīm pēc sūknēšanas,
  • stiprina imūnsistēmu
  • ātri noved pie galveno muskuļu grupu tonizēšanas.

Jautājums, kāpēc sportisti uzņem ledus vannu, kļuva īpaši aktuāls pēc tam, kad Lielbritānijas vieglatlētikas komanda tika pamanīta šīs olimpiskās spēles šai atpūtas procedūrai.

Interesants fakts: pati komanda nesasniedza iespaidīgus rezultātus. Tas neliek apšaubīt ledus vannas uzņemšanas priekšrocības, bet pierāda, ka tā rezultātu nevar salīdzināt ar jebkāda veida dopinga lietošanu.

Kā lietot?

Kā uzņemt ledus vannu, lai nekaitētu jūsu veselībai un palielinātu apmācības procesa efektivitāti?

Ievērojiet vienkāršos noteikumus:

  1. Ūdenim jābūt istabas temperatūrā (15-20 grādi pēc Celsija), tam ir piemērots krāna ūdens.
  2. Bez iepriekšējas sacietēšanas nav ieteicams uzturēties ledus vannā ilgāk par 5-7 minūtēm, jo ​​pastāv saaukstēšanās risks. Pat ja jūs esat rūdīts, vannu nav ieteicams lietot ilgāk par 20 minūtēm.
  3. Ledus vajadzētu būt daudz - apmēram 20–40% no ūdens masas. Sagatavojiet to iepriekš, ielejot īpašās formās un ielejot ūdeni saldētavā.
  4. Labāk ir iegremdēt tikai tās muskuļu grupas, kuras strādāja treniņa laikā ledus vannā, t.i. atrodas nevis pilnībā, bet tikai iegremdē kājas / rokas.
  5. Pirms ledus vannas uzņemšanas vislabāk ir konsultēties ar ārstu par lietošanas bīstamību jūsu gadījumā.
  6. Ne vēlāk kā pusstundu pēc apmācības jums jāuzņem ledus vanna, kamēr atveseļošanās procesi pienskābi vēl tik intensīvi neietekmē.

Placebo vai ieguvums?

Kāpēc profesionāli sportisti ņem ledus vannu? Vai ledus vanna ir patiešām noderīga? Eksperti vēl nav panākuši vienprātību. No vienas puses, treneri, kas praktizē ledus vannas izmantošanu, uzskata, ka tas patiešām palielina sportistu sniegumu par 5-10%, kas ir svarīgi sacensību apstākļos. No otras puses, ledus vannas lietošanas pretinieki norāda, ka stress pēc treniņiem jau ir tik liels, kā rezultātā reizēm palielinās risks saslimt ar šo procedūru.

Apsvērsim abas pozīcijas sīkāk.

ParPret
Ledus vanna no muskuļiem noņem pienskābiAukstuma ietekmē skābe tikai denaturē, kas mazina sāpes, bet neizvada vielu no organisma.
Ledus vanna var īslaicīgi uzlabot sportista sniegumuFaktiski termiskā iedarbība tikai provocē adrenalīnu, kas īslaicīgi uzlabo rezultātus, bet ar pastāvīgu lietošanu ķermenis pierod pie aukstuma, kas samazina vannas efektivitāti.
Ledus vannas tonusa muskuļiAuksts var izraisīt muskuļu krampjus.
Ledus vanna paātrina atveseļošanos pēc treniņaVarbūt sāpju attīstība locītavās, kas neļaus trenēties pat pilnīgas muskuļu atveseļošanās gadījumā.

Bīstams veselībai

Neskatoties uz iespējamajiem ieguvumiem no ledus vannas uzņemšanas, kaitīgā ietekme mazina tehnikas efektivitāti.

Kādas ir iespējamās sekas:

  1. Sirds problēmas. Īpaši svarīgi sportistiem, kas vecāki par 35 gadiem. Ledus vanna var izraisīt muskuļu krampjus, ieskaitot sirds muskuli.
  2. Krampji. Hipotermijas dēļ muskuļi tā vietā, lai atslābinātos, nonāk pastāvīgas spriedzes fāzē - tā ir ķermeņa aizsargājoša reakcija, kas šādu kontrakciju dēļ paaugstina ķermeņa iekšējo temperatūru.
  3. Saaukstēšanās Treniņš pats par sevi ir stress ķermenim, tāpēc papildu slodze hipotermijas veidā bieži beidzas ar saaukstēšanos.
  4. Uroģenitālās sistēmas slimības. Iegremdējoties vannā virs jostas līmeņa, pastāv reproduktīvo orgānu pārmērīgas atdzesēšanas risks.
  5. Locītavu sāpes. Cilvēkiem, kas cieš no sāpēm locītavās, ekstremitāšu hipotermija ir kontrindicēta.
  6. Spiediena palielināšanās.

Piezīme: šo efektu parādīšanās risks palielinās, pārkāpjot temperatūras režīmu vai ilgstoši uzturoties ledus vannā.

Īss kopsavilkums

Dažādiem sporta veidiem un dažādām slodzēm ir izstrādātas savas ledus vannas uzņemšanas variācijas. Tabulā ņemiet vērā visus pieejamos datus.

Muskuļu grupaSlodzes intensitāteNiršanas iespējasIespējamais kaitējumsIeguvums
KājasJebkuršPie potītēm ir nepieciešams iegremdēt tikai kājas, retos gadījumos - četrgalvu vidū. Ūdenim jābūt mērenai temperatūrai –10–15 grādi pēc Celsija. Ledus procentuālais daudzums šķidrumā nepārsniedz 25%.

Procedūras ilgums ir atkarīgs no jūsu sezonalitātes. Nav ieteicams pavadīt vairāk kā 15 minūtes.

Iespēja noķert saaukstēšanos. Locītavu problēmu gadījumā - pēkšņas dzesēšanas izraisītu sāpju saasināšanās.Tas ļauj ātri atbrīvoties no uzkrātā pienskābes pēc sirds slodzes.
Kopējā slodzeZemsViss ķermenis uz īsu brīdi (līdz 5 minūtēm) tiek iegremdēts kaklā. Ledus daudzums šķidrumā nepārsniedz 10%. Pieredzējuši sportisti var ilgāk uzturēties ledus vannā, tomēr šādas procedūras efektivitāte joprojām ir apšaubāmaAukstuma risks. Reproduktīvās funkcijas problēmu risks. Risks noķert pneimoniju.Ātri nosaka muskuļus tonī un sagatavo tos smagākām slodzēm. Paātrina atveseļošanos.
Avārijas atveseļošanāsMarginālsĶermeņa vidukļa iegremdēšana dziļi ledus ūdenī nelielos piegājienos pa 2-3 minūtēm ik pēc 10 minūtēm. Atlikušajā laikā sportistu intensīvi berzē, līdz tas ir pilnīgi silts. Ledus procentuālais daudzums ūdenī nepārsniedz 40%.Neliela varbūtība iegūt problēmas ar ķermeņa reproduktīvo funkciju. Aukstuma risks novājināta ķermeņa dēļ.Palīdz ātri atbrīvoties no pienskābes, tonizēt muskuļus un paātrināt atveseļošanos.
Darbs riņķīVidēja intensitāteKāju iegremdēšana četrgalvu vidū, procedūras ilgums ir līdz 12 minūtēm. Ledus procentuālais daudzums var sasniegt līdz 30%.Saaukstēšanās, pneimonija, sāpju saasināšanās locītavās.Atgriež muskuļu tonusu, mazina stresa izraisītas sāpes.
Vispārējā sacietēšanaJebkuršPilna ķermeņa iegremdēšana. Dienas procedūra - sāciet no vienas minūtes, katru dienu palielinot procedūras ilgumu par 20-30 sekundēm.Aukstuma risks. Pārējais ir drošs.Palielina ķermeņa izturību pret aukstumu un pārslodzi.
Konkurences atgūšanaMarginālsKāju + muskuļu grupu iegremdēšana, kas piedalās slodzē 3-7 minūtes, atkarībā no ķermeņa sacietēšanas.Saaukstēšanās - pneimonija - sāpju saasināšanās locītavās.Ļauj ātri atjaunot muskuļu darbību.

Secinājums

Kāpēc sportistiem vajadzētu veikt ledus vannas, ja procedūra ir potenciāli kaitīga? Sacensībās ir svarīgi sasniegt maksimālu rezultātu. Lai to izdarītu, izmantojiet absolūti visus pieejamos līdzekļus, sākot no masāžas un beidzot ar placebo. Ja ledus vanna spēj uzlabot sportista īpašības vismaz par 5–7%, tas var būt izšķirošs rādītājs, lai iegūtu vērtīgu uzvaru. Tāpēc, neskatoties uz iespējamo kaitējumu, ledus vanna ir tik populāra olimpisko sportistu vidū.

Atcerieties galvenos jautājumus par ledus vannu pēc treniņa:

  1. Liels saaukstēšanās risks. Tas ir saistīts ar faktu, ka pēc treniņiem (sacensībām) ķermenis ir ārkārtēja stresa stāvoklī.
  2. Ar nepareizu iegremdēšanu vai nepietiekamu sacietēšanu ir iespējamas nopietnas veselības problēmas.
  3. Ledus vannu efektivitāte nav zinātniski pierādīta.
  4. Procedūra neļaus palielināt treniņu cikla produktivitāti, tā tikai mazinās blakusparādības, piemēram, krepatura, aizkavēta pienskābe utt.

Ņemot vērā iepriekš minēto, redaktori neiesaka izmantot ledus vannas neprofesionāliem sportistiem.