Noderīgi padomi

Kā strādāt nakts maiņā?

Ārstiem hroniski trūkst laika individuāliem ieteikumiem: dzīvesveids, uzturs, uzturs un profilakses metodes. Neskatoties uz to, ir noderīgi zināt: kā izvairīties no saasināšanās, patstāvīgi novērtēt konkrēta simptoma nozīmīgumu, sniegt sev pirmo palīdzību.

Mēs esam dziļi pārliecināti, ka šādas sarunas jums ir ārkārtīgi svarīgas. Mēs turpinām ziņu ciklu par to, ko es vēlētos papildināt ar ārsta tikšanām. Šodien mēs pieskaramies nakts maiņu darba tēmai.

Katram no mums vismaz vienu reizi dzīvē nācās palikt nomodā visu nakti. Vienas bezmiega nakts sekas var viegli novērst, vienkārši labi izguloties, bet ko darīt, ja nakts miegs ir kaut kas tāds, ko nevarat atļauties, jo strādājat nakts maiņā?

NAKSA DARBA VESELĪBA VESELĪBAI:

1) Hormonāls apjukums.

Serotonīna līmenis nakts strādniekiem pazeminās, un tas izraisa aizkaitināmību, noslieci uz depresiju un miega traucējumus. Mainās insulīna un leptin, sāta hormona, ražošana. Zinātnieki atzīmēja, ka tiem, kas strādā naktī, palielināta apetīte un svara pieaugums ir saistīts ar šo hormonu līmeņa svārstībām. Turklāt nakts aktivitātes izraisīja stresa hormona kortizola lēcienu. Tā rezultātā eksperimenta dalībnieki paaugstināja asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs, un šis stāvoklis ir raksturīgs sākotnējam diabēta posmam.

2) kuņģa čūla un 12 divpadsmitpirkstu zarnas čūla, spastisks kolīts, aizcietējums, paaugstināts asinsspiediens.

Autonomās nervu sistēmas (ANS) darbība nav apzināta cilvēka kontrole. Dienas laikā ir aktīva tā daļa, ko sauc par simpātisko nervu sistēmu (SNS), bet naktī - par parasimpātisko (PNS). Simpātiskā nervu sistēma ir vērsta uz ķermeņa darba paātrināšanu, veicot sava veida gāzes pedāļa funkciju - tā stimulē adrenalīna un kortizola ražošanu. Parasimpātiskā nervu sistēma veic pretēju funkciju, tā ir sava veida bremze, kas ļauj iekšējiem orgāniem atpūsties: palēnināt sirdsdarbību un atslābināt muskuļus un asinsvadus, pazemināt asinsspiedienu un skābumu kuņģī, noņemt zarnu spazmu un tādējādi nodrošināt tās vienmērīgu progresējošu kustīgumu. Naktī pamošanās “velk” virvi simpātiskās nervu sistēmas virzienā, neļaujot parasimpātiskajam “ieslēgt” savas funkcijas, līdz cilvēks ir miera stāvoklī.

3) Pazemināta imunitāte.

Pasaules Veselības organizācijas pētījums liecina, ka nakts darbs palielina krūts un taisnās zarnas vēža risku sievietēm un prostatas vēža vīriešiem. Acīmredzot dabiskā dzīves ritma pārkāpums vājina imūnsistēmu un tādējādi rada apstākļus vēža šūnu augšanai. Vismaz imunitāti ietekmē biežas saaukstēšanās un gripa.

Tā kā cilvēka smadzenēm, tāpat kā visam ķermenim, ir nosliece uz nakts miegu un nomodu dienā, tad, mainot režīmu, uzmanības koncentrācija samazinās, darbinieks kļūst izkliedētāks.

5) hronisks miega trūkums.

Nakts strādnieki ir spiesti ietaupīt laiku miegā, jo lielāko daļu gadījumu to var izdarīt tikai dienas laikā. Tāpēc pēc nakts maiņas, tā vietā, lai aizpildītu “spraugu” ar līdzvērtīgām 8 miega stundām, cilvēks guļ 4-5 stundas vai pat mazāk. Jāpatur prātā, ka dienas miegs ir virspusējs nekā nakts, tas nozīmē, ka obligāts minimums ir 8 stundas miega. Hronisks miega trūkums draud ar nopietniem traucējumiem ķermeņa metabolismā ar visām no tā izrietošajām sekām. Turklāt hronisks nogurums ietekmē darbinieka garastāvokli: viņš kļūst aizkaitināmāks, viņa raksturs laika gaitā pasliktinās.

6) Kaitīgas izmaiņas uzturā.

Nakts maiņā cilvēki ēd vairāk (un biežāk saldumus), izsalkuma dēļ lietojot nogurumu, biežāk dzer kafiju vai stipru tēju ar cukuru, lai neaizmigtu, un, atgriežoties mājās, tiek stingri pastiprināti - nevis tāpēc, ka gribētu ēst, bet tāpēc, ka ķermenis ir sajaukts.

Bieži vien tas notiek: pieraduši pie nakts modrības un dienas miega, nakts strādnieki pakāpeniski pārstāj uzturēt savas bijušās sociālās saites spēcīgu režīmu atšķirību dēļ. Šādi cilvēki bieži sāk savu izskatu, pārtrauc sportot. Darbinieks arvien vairāk tiek atsaukts, ja viņš nedarbojas komandā.

Gandrīz no visiem iepriekš minētajiem priekšmetiem var izvairīties, taču tas prasa zināmas pūles.

Šīm darbībām jākļūst par ieradumu, ja darbinieks vēlas saglabāt savu veselību:

1) Lai mazinātu ikdienas hormonālo apjukumu, vajadzētu "Triks" ķermeni. Kas mūsu smadzenēm atšķir nakti no dienas? Pirmkārt, apkārt esošās telpas apgaismojuma līmenis. Pārliecinieties, ka darba laikā ir iekļautas pietiekami spilgtas lampas, ja iespējams, imitējot dienasgaismu. Gluži pretēji, atpūtas laikā ir nepieciešams izolēt sevi no dienasgaismas ar blīvu aizkaru, žalūziju palīdzību. Ceļā uz mājām nēsājiet tumšas brilles, pretējā gadījumā saules gaisma jūs uzmundrinās un atņems miegu.

2) Tā kā imunitāte ir vesela sistēma, kuru ietekmē ļoti daudz faktoru, tad Jūs varat palielināt imunitāti, stiprinot visu ķermeni kopumā.

Uzturs lieliski ietekmē imūnsistēmu, jo caur ēdienu mēs saņemam gandrīz visus nepieciešamos vitamīnus, minerālvielas, mikroelementus. Šīs vielas vislabāk uzsūcas, ja tās patērē dabiskā formā (augļi, dārzeņi), nevis tabletes. Bet vitamīnu kompleksi bieži palīdz mūsu ķermenim.

Ikviens zina par tādu paņēmienu kā sacietēšana, taču vairums ir pārliecināti, ka sacietēšana ir auksts ieradums, piemēram, pastaigāties pa sniegu šortos. Bet patiesībā sacietēšanas būtība ir ātri reaģēt uz asām temperatūras izmaiņām gļotādu apmācībā. Sacietēšana palīdz izvairīties no saaukstēšanās.

Tāpat nevajadzētu aizmirst, ka stress ir galvenais imunitātes ienaidnieks.

3) Ko darīt, ja apgaismojums darbā ir skaists, bet tam joprojām ir tendence gulēt?

Aromterapija palīdzēs palielināt koncentrēšanos un uzmanību bez kaitīgām sekām. Pērciet aptiekā jebkura citrusaugļa ēterisko eļļu un ieelpojiet tā aromātu, kad jūtat, ka koncentrācija samazinās. Jūs varat ievietot sev blakus aromāta lampu, jūs varat uzklāt eļļu uz pulsējošajiem punktiem, kur jūs smaržosit (piemēram, uz plaukstas locītavām, tempļiem). Ja jums nepatīk eļļas, varat paņemt citronu un ieelpot tās ādas aromātu, kā arī, pēc izvēles, jūs varat iegādāties smaržas ar izteiktām citrusaugļu notīm.

4) Nepalaidiet novārtā 8 stundu miegu.

Novērsiet troksni. Tā kā vairums cilvēku dienas laikā ir nomodā, miega laikā jūs varat saskarties ar transportlīdzekļu vai kaimiņu troksni. Jūs varat bloķēt troksni ar ausu aizbāžņiem vai guļamistabā ievietojot ventilatoru, kas parasti bloķē fona trokšņus. Pirms gulētiešanas izslēdziet tālruni, lai neviens jūs nemodinātu.

Iestatiet īpašu rituālu pirms gulētiešanas. Pirms gulētiešanas mēģiniet atpūsties, lai mazinātu stresu pēc nakts maiņas, piemēram, lasiet grāmatu, klausieties maigu mūziku vai uzņemiet siltu vannu. Jums ir jāuztur nemainīgs miega grafiks pat brīvdienās, lai pielāgotu ķermeni nakts maiņām.

5) Nakts strādnieka galvenais ienaidnieks ir pārēšanās.

Dietologi iesaka nepārēsties ne tikai tāpēc, ka viņi uztraucas par jūsu jostasvietas apjomu. Smagas vakariņas ir kontrindicētas tiem, kuri ir spiesti naktī palikt nomodā. Viņš padara viņu miegainu, parādās grēmas un smaguma sajūta. Tā kā vairums kafejnīcu parasti tiek slēgtas naktī, ir svarīgi koncentrēties uz veselīgu uzturu. Pagatavojiet ēdienu mājās un ņemiet to uz darbu, lai jūs neēstu ložmetēju stienīšus vai citu nevēlamo ēdienu. Kafija jādzer pirms darba maiņas vai tās sākumā. Ja iespējams, samaziniet kafijas patēriņu līdz 200 ml vienā maiņā.

6) Nepalaid garām iespēju satikt draugus.

Brīdiniet visus, ar kuriem vēlaties tērzēt, par savu darba un miega grafiku. Tad viņi nejutīsies jūs pametuši. Vingrinājums. Elementārā maksa pēc dienas miega vai pirms maiņas palielinās darba spējas, izturību pret stresu, veicinās ātrāku aizmigšanu un palīdzēs būt formā.

Noskatieties video: Darbs nakts maiņā (Februāris 2020).