Noderīgi padomi

Kā veidot muskuļus

Pin
Send
Share
Send
Send


Vai jums nav ērti ar rokām? Vai viņi ir vāji, saggy un izdilis? Vai vēlaties, lai viņi kļūst spēcīgi un piemēroti tieši tagad? Panākt, lai muskuļi izaugtu acumirklī, nav iespējams, bet, ja smagi strādājat pie sevis un izstrādājat gudru taktiku, lai sasniegtu šo mērķi, redzamo rezultātu redzēsit pāris nedēļu vai mēneša laikā.

1. metode Roku apmācības grafika piemērs

Nav viena “pareizā” veida, kā uzpūst rokas, taču zemāk sniegtie vingrinājumu piemēri palīdzēs radīt līdzsvarotu režīmu, kura mērķis ir attīstīt visu ķermeņa augšdaļu, nevis tikai bicepsu un tricepsu. Lai sasniegtu maksimālu efektu, paņemiet vienu atpūtas dienu starp treniņu dienām, un pēc pēdējās trešās dienas un pirms jaunas apmācības nedēļas sākuma atpūtieties divas dienas, tikai tad jūsu režīms būs līdzsvarots. Atlikušajās četrās nedēļas nogales dienās koncentrējieties uz citu muskuļu grupu attīstību: mugura, kājas un viss pārējais.

Kādi rokas muskuļi būs jāpumpē

Lai muskuļu attīstības nodarbības sniegtu maksimālu labumu, ir vērts nedaudz uzzināt par skeleta-muskuļu sistēmas struktūru.

Cilvēka skelets sastāv no kauliem, kas savienoti ar kustīgām locītavām - locītavām, no tiem ir vairāk nekā 200. Salaidto kaulu galus ieskauj tā saucamais locītavu maisiņš, kuru stiprina ar to sapludinātās saites - auklas, kas izgatavotas no saistaudiem. Cīpslas, kas piestiprinātas pie kauliem, piešķir locītavām papildu spēku. Locītavas dobumā izdalās īpašs šķidrums, kas samazina berzi starp kaulu virsmām.

Deltoid muskulatūra. Aptver plecu locītavu, plecu muskuļus. Veic rokas pacelšanu pāri sāniem.

Bicepsa pleca muskulis (biceps). Tas sākas no pleca locītavas, kas piestiprināts rādiusam. Saliek roku elkoņa locītavā, kalpo apakšdelma pagriešanai.

Tricepsa pleca muskulis (triceps). Tas sākas no lāpstiņas un no apakšstilba, beidzas ar cīpslu uz čūlas procesa. Veic apakšdelma pagarināšanu.

Apakšdelma priekšējās grupas muskuļi saliec roku un pirkstus, kalpo apakšdelma pagriešanai uz iekšu, rokas saliekšanai elkoņa locītavā.

Apakšdelma aizmugurējās grupas muskuļi pagarina plaukstas locītavu un pirkstus, pagriež apakšdelmu uz āru un izpleš roku.

Vispārējie ieroču muskuļu sūknēšanas principi

Sākot pumpēt bicepsus, tricepsus, apakšdelmu muskuļus, stiprināt roku, ir vērts noteikt galveno mērķi, uz kuru jums jācenšas. Saskaņā ar vienu no atlētiskas vīriešu figūras kanoniem, bicepsa apkārtmēram jābūt 35% no krūšu apkārtmēra.

Izvēloties dažādus vingrinājumus treniņiem mājās, jau no pirmās nodarbības svarīgi ievērot vienkāršus noteikumus:

Lēna izpilde. Sūknējot roku muskuļus, ir svarīgi tos pakļaut maksimālai slodzei. Ātri izpildot nākamo atkārtojumu, ir iespējams krāpties, jo tiek izmantota sava ķermeņa svara vai čaulas masas inerce, kas negatīvi ietekmē sporta rezultātu augšanas ātrumu.

Rokas spēka attīstīšanai ir nepieciešams lēnām un tehniski pareizi veikt katru vingrinājumu. Lai pēc iespējas ātrāk uzkrātu muskuļu masu, ir lietderīgi koncentrēties uz atgriešanās sākuma stāvoklī fāzi, to veikt pēc iespējas efektīvāk un pēc iespējas lēnāk. Piemēram, uz sekundi paceliet stieni vai hanteles, pēc tam 2–3 sekundes, lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī.

Pastāvīgs muskuļu sasprindzinājums. Veicot vingrinājumus roku spēka attīstīšanai, jums jācenšas saglabāt maksimālu spriedzi muskuļos neatkarīgi no sporta kustības fāzes, kā rezultātā slodze mainās dažādos laika punktos - mainoties slīpuma leņķim, smaguma spēka ietekmē.

Maksimālais kustības diapazons. Katrs vingrinājums jāveic ar maksimālu kustību diapazonu. Tas ir efektīvs veids, kā panākt, lai bicepss, triceps, apakšdelmi pilnībā darbotos, apmācītu muskuļus darbam ar pilnu atdevi.

Pareiza elpošana. Muskuļu apmācības laikā ir svarīgi pareizi elpot. Parasti pirms vingrinājumu uzsākšanas jums ir nepieciešams ieelpot, pēc tam pozitīvā fāzē izelpot un negatīvajā ieelpot. Elpojiet caur degunu, izelpojiet caur muti.

Adekvāta atpūta. Muskuļi aug pēc atpūtas. Lai izveidotu jaunus audus, viņiem ir nepieciešams proteīns, kas viņiem palīdzētu tikt galā ar palielinātu slodzi nākamajā treniņā. Tāpēc, lai ātri uzpūstu roku muskuļus, starp treniņiem ir nepieciešams vismaz 1-2 dienu atpūta.

Periodiski ķermenim jādod ilgāks atpūta. Jūs nevarat pastāvīgi vingrot 2-3 reizes nedēļā - tas nogurdina gan ķermeni, gan smadzenes. Katru pusotru nedēļu ir lietderīgi dot nedēļas atpūtu. Ir pieļaujami divu nedēļu pārtraukumi nodarbībās ziemas vidū, vasarā.

Slodzes pagriešana. Lai mājās uzpumpētu rokas un lai muskuļi varētu pietiekami atpūsties, lai muskuļi veidotos, ir noderīgi veikt citus treniņus. Piemēram, pirmdien, lai dotu slodzi bicepsam un tricepsam, ceturtdien - slodzei apakšdelmiem un rokām.

Svara pieauguma hanteles. Sūknējot roku muskuļus ar hanteles, jums pareizi jāizvēlas sākotnējais svars. Tam jābūt tādam, lai izpildītu 10 katra vingrinājuma atkārtojumus, ievērojot tehniku.

Kad nākamajā treniņā būs iespējams veikt 12 atkārtojumus, nākamajā nodarbībā jūs varat palielināt svaru, bet sāciet ar 8 vingrinājumu atkārtojumiem, lai pakāpeniski palielinātu to skaitu līdz 12.

Vingrojumi ar roku

Mājas fiziskajā izglītībā bieži tiek izmantoti visu veidu paplašinātāji, gumijas amortizatori. Atsperu skaits paplašinātājā nosaka sporta slodzi tā, ka pēdējais atkārtojums ir grūti. Kustības ir spēcīgas, vienmērīgas un enerģiskas, ar pilnu amplitūdu.

Deltoid muskuļa inflācija:

  • Stāviet taisni, kājas plecu platumā viena no otras, rokas priekšā ar pagarinātāju. Paceliet tos viens no otra, mēģiniet ne saliekt.
  • Uzkāpiet uz paplašinātāja roktura, ar abām rokām satveriet otru rokturi, paceliet tos uz zoda.

Bicepsa vingrinājums:

  • Stāvot uz paplašinātāja roktura, paņemiet otru rokturi labajā plaukstā. Saliec elkoni tā, lai suka pieskaras plecam.

  • Stāviet taisni, kājas plecu platumā viena no otras. Kreisā roka atrodas augšstilbā, labais elkonis ir saliekts, roka atrodas labajā plecā, paplašinātājs ir aiz muguras. Turot kreiso roku nekustīgi, salieciet un salieciet labo pusi.
  • Sākuma pozīcija stāv, paplašinātājs atrodas aiz muguras, elkoņi ir saliekti. Iztaisnojiet rokas uz sāniem, vienmērīgi atgrieziet tās sākotnējā stāvoklī.

Apakšdelmu muskuļu attīstība:

  • Saspiediet un paplašiniet karpālā paplašinātāja pirkstus.

Plecu josta

Sēžamās paceļamās hanteles. Apsēdieties, paņemiet hanteles ar augšējo rokturi. Salieciet elkoņus un paceliet rokas plecu līmenī tā, lai hanteles rokas būtu gandrīz paralēli pleciem. Paceliet rokas uz augšu, lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

Vaislas hanteles. Piecelties, kājas plecu platumā viena no otras. Rokas ar hanteles uz leju, hanteles rokturi perpendikulāri gurniem. Izplatiet rokas uz sāniem līdz plecu augstumam, lēnām paņemiet sākuma stāvokli.

Vaislas rokas slīpumā. Kājas atrodas plecu platumā, rumpis ir noliekts, rokas ir uz leju, mugura un hanteles rokas atrodas paralēli grīdai. Noliekt rokas ar hanteles uz sāniem līdz galvas augstumam.

Hantele paceļas jūsu priekšā. Piecelties, kājas plecu platumā viena no otras. Mugura ir taisna, rokas nedaudz saliektas, nolaistas uz leju. Turiet hanteles ar augšējo saķeri, to rokas ir paralēlas ķermeņa plaknei. Paceliet taisnas rokas sev priekšā līdz plecu augstumam, lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

Kā sūknēt bicepsu

Roku čokurošanās ar hanteles sēdēšanu. Sēdiet uz sola malas, kājas uz grīdas. Satveriet hanteles ar satvērienu no apakšas, rokas nolaistas abās sola pusēs. Lēnām paceliet sukas līdz pleciem, kavējieties augšējā punktā, lēnām nolaidiet hanteles sākotnējā stāvoklī.

Vēl viena iespēja, kā sūknēt bicepsus:

Sēdiet uz sola malas, kājas plecu platumā atrodas viena no otras. Paņemiet labo hanteli ar satvērienu no apakšas, nolieciet elkoni uz labās augšstilba iekšējās virsmas un iztaisnojiet roku. Izkāšot bicepsu, paceliet roku ar hanteli līdz plecam, lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu kreisajam bicepsam.

Hanteles sols presei. Sēdiet uz sola malas, hanteles saliektās rokās nedaudz zem zoda, taisni atpakaļ. Paceliet rokas virs galvas, pagriežot plaukstas. Lēnām paņemiet sākuma stāvokli.

Liekot rokas ar hanteles, stāvot. Lai stāvētu, kājas un rokas plecu platumā, rokas turiet hanteles ar satvērienu no apakšas. Lēnām salieciet rokas tā, lai hanteles būtu pie pleciem, atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

Šo vingrinājumu ieroču pumpēšanai var veikt pārmaiņus kreisajam un labajam bicepsam. Alternatīvi, jūs varat turēt hanteles ar tā saukto neitrālo rokturi (piemēram, āmuru), veikt sēžot.

Tricepsa inflācija

Push-up uz nevienmērīgajiem stieņiem. Turiet stāvus uz nelīdzeniem stieņiem, rumpi un iztaisnotām kājām, rokām pēc iespējas tuvāk rumpim. Salieciet tos pie elkoņiem, pēc iespējas nolaidot ķermeni, lai pleci būtu paralēli grīdai. Pēc tam iztaisnojiet rokas, paņemot sākuma stāvokli.

Push ups uz stenda. Noliecieties ar taisnām rokām uz stenda, kas stāv aiz muguras, ķermenis ir perpendikulārs grīdai, iztaisnotās kājas ir izstieptas uz priekšu, tikai papēdis pieskaras grīdai. Liekot elkoņus, nolaidiet ķermeni līdz taisna leņķa veidošanai starp pleciem un apakšdelmiem. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Šauri satvēriena kritieni. Paņemiet pozīciju push-up no grīdas, plaukstām dažus centimetrus viens no otra, kājas pieskaras grīdai ar zeķēm, ķermenis ir iztaisnots. Salieciet elkoņus tā, lai pleci būtu paralēli grīdai, lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

Piesaistiet muguru ar hanteli. Ar kreiso ceļgalu un kreiso plaukstu noliecieties pret soliņu, lai ķermenis būtu paralēls grīdai. Labajā kājā uz grīdas, labajā plecā paralēli grīdai, piespiesta ķermenim. Pilnībā izstiepiet roku.

Bench preses iespējas:

  • Apgulieties uz muguras uz stenda, turiet hanteles krūšu līmenī ar neitrālu satvērienu, kājas uz grīdas. Izstiepiet rokas vertikāli uz augšu, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
  • Sākuma pozīcija ir vienāda. Iztaisnojiet rokas ar hanteles, salieciet elkoņus tā, lai hanteles atrodas abās galvas pusēs, un atkal iztaisnojiet elkoņus.

Sēdes stāvoklī paceliet hanteli, vienlaikus ar abām rokām turot disku ārpusi. Salieciet elkoņus tā, lai leņķis ar pleciem būtu taisns. Izstiep rokas.

Apakšdelma vingrinājumi

Plaukstas locīšana sēžot. Sēdiet, kājas plecu platumā, pēdas uz grīdas. Paņemiet hanteles ar satvērienu no apakšas, novietojiet apakšdelmus uz gurniem tā, lai rokas karājas no ceļgaliem. Salieciet plaukstas locītavas, vienlaikus ar pirkstiem turot hanteli. Lēnām paņemiet sākuma stāvokli. Atkārtojiet vingrinājumu ar satvērienu augšpusē.

Pastāvīga plaukstas locītavas slodze:

  • Lai stāvētu, pēdu plecu attālumā viens no otra, turiet hanteli ar satvērienu augšpusē. Saliekot plaukstas locītavas, paceliet hanteles pēc iespējas augstāk, lēnām paņemiet sākuma stāvokli.
  • Stāvošā stāvoklī novietojiet rokas aiz muguras, ar pirkstiem turiet hanteles. Vispirms paceliet hanteles ar pirkstiem, pēc tam saliecot plaukstas locītavas tā, lai plaukstas būtu paralēli grīdai. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Apmācība

Noslēgumā es sniegšu vienu padomu: iesācējam labāk ir veikt ne vairāk kā trīs apmācības dienas nedēļā. Mēģiniet apvienot roku vingrinājumus ar citu lielu muskuļu trenēšanu, piemēram, bicepsa un muguras vingrinājumiem vai tricepsa vingrinājumiem ar krūtīm.

Veiciet fitnesu, sekojiet līdzi savam skaitlim un vienmēr atrodieties labā formā. Ja raksts jums patika, dalieties tajā ar draugiem sociālajos tīklos. tīkli. Tiekamies drīz!

1. posms: atbilstošs uzturs

Pirms jebkura treniņa uzsākšanas jums jāatceras viens vienkāršs noteikums - jums jāēd pareizi un labi.

Šis apgalvojums attiecas uz jebkuras sejas cilvēkiem - gan vājiem, gan pilniem. Nepieciešams pilnīgs, precīzs un sabalansēts uzturs un vismaz 4 vai 6 reizes dienā. Jābūt īpašam grafikam, pēc kura jūs varat ēst.

Intensīvas apmācības laikā izsalkums ir tiešs katra sportista ienaidnieks. Tāpēc nekādā gadījumā nevajadzētu badoties. Ir nepieciešams skaidri un uzmanīgi uzraudzīt savu stāvokli un pie pirmā bada brīdinājuma, lai nekavējoties to apmierinātu.

Arī šeit jums jāievēro noteikti noteikumi, jo kaut ko ēst nav pareizi. Lai iegūtu pozitīvu enerģijas bilanci, jums jāpatērē vairāk augstas kaloriju pārtikas.

Lai precīzi noteiktu uzņemto kaloriju daudzumu, jūs varat aprēķināt nepieciešamo ikdienas kaloriju daudzumu, taču šim nolūkam jums jāzina vielmaiņas ātrums, tas ir, metabolisms. Lai muskuļi augtu, ir nepieciešams patērēt daudz vairāk kaloriju nekā tērēt.

Veicot vingrinājumus, jāatceras, ka ķermenim nepieciešami proteīni, kas ir labākais celtniecības materiāls muskuļiem. Pēc apmācības ieteicams dzert olbaltumvielu satricinājumu.

Kas ir vērts atteikties?

Pirmkārt, no savas izvēlnes jāizdzēš produkti, kas satur ķermenim “kaitīgās” kalorijas:

  • Konditorejas izstrādājumi ar daudz rafinēta cukura,
  • Cepti ēdieni, kas vārīti eļļā ar kancerogēniem
  • Konservi būtu jādzer tikai ārkārtējos gadījumos, kad svaigu ēdienu ilgstoši pagatavot vai uzglabāt nav iespējams.

Sporta progress nav savienojams ar smēķēšanu un atkarību no alkohola. Pat cilvēkam, kurš nenodarbojas ar sportu, vajadzētu uz visiem laikiem atteikties no šiem sliktajiem ieradumiem. Veselības uzraudzības sportisti, tie ir tieši kontrindicēti.

Jums arī būs neatgriezeniski jāizdzēš nakts diskotēkas un pusnakts sēdvietas televizora priekšā. Pēc fiziskas slodzes sportista ķermenis nonāk atjaunošanās fāzē. Pilnīgai atveseļošanai un sporta progresam mums ir nepieciešams ne tikai pareizs uzturs, bet arī pietiekams daudzums atpūtas un, pirmkārt, nakts miegs. Tieši naktī, kad mēs guļam, notiek galvenie muskuļu veidošanas procesi: izdalās augšanas hormons, pilnā sparā notiek jaunu muskuļu šķiedru atjaunošana un veidošana.

Kādi produkti palīdzēs kļūt vairāk?

Olbaltumvielas ir dzīvnieku un dārzeņu. Pirmais ir vērtīgāks muskuļu masas iegūšanai, bet otrais ir lētāks. Mūsu muskuļi iegūst olbaltumvielas, kad ēdam gaļu, mājputnu gaļu, zivis, olas, pienu, biezpienu un tik ļoti noderīgus augu ēdienus kā soju. Turklāt dārzeņu olbaltumvielu īpatsvars ir atrodams liesos pārtikas produktos: graudaugos, kartupeļos, maizē.

Ogļhidrāti - degviela, kas ķermenim nepieciešama treniņu laikā un dzīves procesā. Ogļhidrāti ir arī divu veidu: ātri un lēni. Bijušie ātri piegādā mums enerģiju un arī ātri sadedzina. Starp ātrajiem ogļhidrātiem ir vērts patērēt tikai augļus un sporta batoniņus. Lēni ogļhidrāti ir uztura pamatā. “Putra ir mūsu spēks,” teikts vienā sakāmvārdā. “Rudzu maize ir mūsu pašu tēvs,” atkārtojas cits. Šeit pievienojiet makaronus un kartupeļus.

Ir svarīgi saprast, ka ne visi ogļhidrāti palīdzēs veidot muskuļus, nevis tauku masu. Ir jākoncentrējas uz lēniem savienojumiem:

Atcerieties iekļaut pēc iespējas vairāk dārzeņu, īpaši zaļos salātus. Tajos esošā šķiedra kalpo kā papildu enerģijas avots, uzlabo gremošanu un samazina insulīna līmeni asinīs.

2. posms: atlasiet nepieciešamos vingrinājumus

Ir diezgan daudz dažādu programmu, kas ļauj trenēties mājās, veidojot muskuļus. Zemāk aprakstītā metodika ir vērsta uz to muskulatūras izstrādāšanu, kas atrodas virs jostasvietas. Lai sūknētu kājas, varat izmantot citu programmu, kuru var izlasīt šeit.

Push ups

Jāuzsver melošana. Mēs neizkliedējam rokas ļoti plaši, kājas ir iztaisnotas, iegurnis nepieskaras grīdai.Ja esat iesācējs, tad pietiek ar to, lai izdarītu 4 komplektus no 20 push-up.

Tas jādara pakāpeniski, un pēc dažām nedēļām jūs varat palielināt push-up skaitu. Tomēr tas jādara pakāpeniski, pievienojot, piemēram, 1-5 atkārtojumus komplektos.

Efektīvi un ilustratīvi push-up piemēri no grīdas. Uzziniet, kādi push-up veidi ir no grīdas.

Lūk, kā atjaunot vielmaiņu.

Aizliegto masu nevar iegūt bez papildu aprīkojuma stieņu, hanteles veidā. Bet bez viņiem uzturēšanās fit ir pilnīgi iespējama

Vingrinājuma laikā rokas var novietot plašāk vai šaurāk: jo lielāks attālums starp tām, jo ​​vairāk tiks noslogoti krūšu muskuļi, un jo mazāk, jo lielāku darbu veiks triceps.

Analogi push-up uz nevienmērīgajiem stieņiem

Tā kā istaba nav sporta zāle un bāri šeit nevar atrasties, tā vietā tiek izmantoti krēsli. Krēslu augstumam jābūt tādam, lai jūs varētu noliekties uz tiem ar rokām un, turot kājas zem jums, varētu brīvi nolaisties ar rokām.

Šādu atkārtojumu skaits uz krēsliem var mainīties no divdesmit līdz trīsdesmit reizēm. Pieejas var veikt 3.-5. Nav ieteicams veikt lielu skaitu atkārtojumu, jo tie izžāvē muskuļus, nevis stimulē to augšanu. Ja vingrinājums ir pārāk viegls, tad svara palielināšanas dēļ varat palielināt slodzi.

Bench prese

Šis vingrinājums tiek uzskatīts par vienu no efektīvākajiem krūšu muskuļiem un plecu joslai. Tomēr tam jums būs nepieciešama josla (jūs varat to aizstāt ar hanteles), sols. Labāk to darīt ar partneri, kurš jums piešķirs sporta inventāru un palīdzēs pabeigt pēdējos atkārtojumus.

Jums ir nepieciešams apgulties uz sola, paņemiet stieni nedaudz platāku par pleciem. Saspiediet apvalku uz augšu un lēnām nolaidiet to līdz krūtīm. Tātad jūs varat veikt 4 komplektus 10-12 reizes.

Stāvīga hanteles vai stienīšu prese

Jūs varat veikt gan ar hanteles, gan ar stieni (šo versiju sauc par armijas sola presi). Ja mājās nav ne viena, ne otra, tad ņemam pudeles, piepildām tās ar smiltīm un izmantojam iepriekš pieminētā sporta aprīkojuma vietā. Šis vingrinājums palīdzēs padarīt jūsu plecus lielākus un stiprākus.

Mēs saliekam kājas plecu platumā, nedaudz saliecot ceļgalus, lai būtu pārliecinātāks un stabilāks. Mēs glabājam hanteles deltas līmenī. Izelpojot, paceliet rokas uz augšu un salieciet tās pie elkoņiem (ne pilnībā, lai nesabojātu locītavas). Pēc tam lēnām nolaidiet sākuma stāvoklī. Tātad mēs veicam 3-4 pieejas 12-15 reizes.

Kā mājās izmantot hanteles ar maksimālu labumu? Pārbaudiet - vingrinājumi ar hanteles mājās.

Šeit jūs uzzināsit, kā mājās noņemt sānus jostasvietā.

Hantele Hantele

  1. Paņemiet labajā rokā pietiekami smagu hanteli,
  2. Novietojiet kreiso ceļgalu uz sola malas un ar kreiso roku balstieties pret sola,
  3. Viegli velciet šāviņu uz augšu, piespiežot plecu tuvāk ķermenim un atvelkot elkoni atpakaļ,
  4. Augšējā punktā turiet roku, skaitiet līdz 2 un ar lēnu, kontrolētu kustību atgrieziet hanteli sākotnējā stāvoklī,
  5. Zemākajā punktā nolaidiet roku ar apvalku pēc iespējas zemāk, izstiepiet muguras augšējo daļu.

Jūs varat veikt šo vingrinājumu bez sola. Lieciet vienu kāju uz priekšu un ar tādu pašu roku atpūtieties uz ceļa. Efektīvai muguras izpētei pietiek ar 45–75 0 slīpumu. Veiciet 4 komplektus 10-15 reizes.

Slīpas rokas

  1. Paņemiet vienu hanteli vienā rokā abās rokās,
  2. Salieciet kājas kopā, pēdas ir paralēli viena otrai,
  3. Noliecieties uz priekšu 45 0 vai pat zemākā leņķī. Pārliecinieties, ka mugura nav noapaļota muguras lejasdaļā
  4. Nolaidiet rokas ar hanteles, kamēr plaukstām jāskatās viena uz otru,
  5. Lēnām paceliet rokas caur sāniem, neliecot tās pie elkoņiem un neiztaisnojot,
  6. Sekundi vai divas reizes turiet augšējā stāvoklī un arī vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

Divi iepriekš aprakstītie vingrinājumi ļauj jums trenēt muguras muskuļus un deltveida muskuļa aizmugurējo saišķi. Turklāt trapecveida un bicepss palīdz ar vilci slīpumā. Veiciet 3-4 komplektus 12-15 reizes.

Liekšanas rokas

Bet šis vingrinājums tieši trenē bicepsu. To var veikt gan ar stieni, gan ar hanteles. Stāviet, kā aprakstīts iepriekšējā vingrinājumā, katrā rokā turot hanteles vai turot stieni ar apakšējo tvērienu. Paceliet un nolaidiet svaru, savelkot pleca bicepsus.

Daudzus gadus sportisti un treneri strīdējās par to, kura šī vingrinājuma versija ir labāka: ar hanteles vai ar stieni. Nav noteiktas atbildes, kaut gan hanteles sniedz vairāk variāciju: pārmaiņus saliekot rokas, pagriežot rokas, jūs varat turēt apvalku ar satvērienu no apakšas, virs vai vertikāli. Dažādi iemiesojumi ļauj izmantot dažādas bicepsa sadaļas. Tas ir pietiekami, lai izdarītu 3-4 komplektus 8-12 reizes.

Sagriešanās

Protams, ir ļoti daudz vingrinājumu “klucīšiem”. Bet mēs apsvērsim visvienkāršāko, ar kuru visi ir iepazinušies, vismaz no skolas fiziskās audzināšanas stundām. Tās ieviešanai, kā arī papildinājumiem nav nepieciešams aprīkojums, izņemot nelielu grīdas laukumu.

  1. Guļus uz muguras, nedaudz saliekot ceļus,
  2. Noslēdziet purngalu zeķes zem smagajām mēbelēm vai ļaujiet palīgam tās turēt,
  3. Vairāk un vairāk paceliet ķermeni līdz ceļgaliem, izelpojot. Tad atgriezieties un elpojiet.

Bieži vien, veicot šo vingrinājumu, ķermenis tiek pacelts pilnībā, paceļot muguras lejasdaļu no grīdas. Patiesībā tas nav nepieciešams. Lai iesūknētu presi, pietiek ar to, lai norautu lāpstiņu no grīdas un savilktu vēdera muskuļus. Veiciet 4-5 komplektus 20-30 reizes.

Kādi noteikumi jāievēro?

Regulāras apmācības ir panākumu atslēga.

Protams, apmācība mājās var būt mazāk efektīva nekā apmācība specializētās sporta zālēs, kur ir viss nepieciešamais aprīkojums.

Tomēr, ievērojot noteiktus noteikumus, jūs varat sasniegt plānotos rezultātus:

  • Visus vingrinājumus labāk veikt kopā ar partneri. Zvaniet draugam un praktizējiet kopā. Viņš varēs jūs apdrošināt, ja kaut kas notiks.
  • Veiciet vingrinājumus, lai pabeigtu muskuļu mazspēju. Tikai šādā veidā jūs varat maksimāli izmantot visas muskuļu šķiedras.
  • Jums nevajadzētu novērst uzmanību no ārējiem kairinātājiem - televizora, dīvāna, datora utt. - Kārdinājums ir liels, varat ievietot austiņas, skaļāk ieslēgt mūziku un sākt praktizēt. Centieties visu uzmanību koncentrēt uz to, ko darāt.

Praktizējot mājās, jums jāatceras, ka jebkuram treniņam ir vienots noteikums - pastāvība. Tas palīdzēs sasniegt rezultātu, kas visiem būs acīmredzams.

Palieliniet progresu

Pirms sākat attīstīt muskuļus mājās, jums ir saprātīgi jānovērtē savas spējas. Pārliecinieties, vai jūsu mājās ir brīva vieta un apmācības aprīkojums. Būs noderīgi atgādināt vispārējo veselības stāvokli: vai skolā nebija izņēmumu fiziskās audzināšanas jomā hronisku sirds vai muskuļu un skeleta sistēmas slimību dēļ. Ja motora režīmam nav ierobežojumu vai īslaicīgu ievainojumu, tad nekas neliedz jums veikt mājas fitnesa treniņus.

Jebkurā pilsētas dzīvoklī ir pilnīgi iespējams nedaudz atvēlēt vietu sporta aprīkojumam. Mūsdienu sporta veikalos jūs atradīsit plašu dažādu ierīču izvēli muskuļu attīstībai: no primitīviem virvju paplašinātājiem līdz apjomīgiem un dārgiem svara treniņiem. Ja vēlaties veikt saprātīgus ieguldījumus turpmākajās apmācībās, iegādājieties tērauda komplektu: stieņu statīvi un sols ar regulējamu leņķi.

Vai jums mājās ir hante? Tā nav problēma! Uzziniet, kā ar savām rokām izgatavot hanteles.

Šeit par kāju vingrinājumiem mājās vīriešiem.

Muskuļus var attīstīt, tikai izmantojot svarus. Tādēļ jums būs nepieciešami hanteles un stienis. Ir ļoti svarīgi, lai hanteles būtu saliekamas, jo tas ļaus pielāgot svaru dažādos vingrinājumos. Apmācībai mājās labāk ir iegādāties gumijotus diskus. Šādi gliemežvāki izskatās estētiski, klauvē ne klauvē un, pats galvenais, kritiena gadījumā nesabojā parketu vai linoleju.

Lai dažādotu vingrinājumu komplektu, šķērssija būs pievilkšanas un paralēlās joslas. Jūs varat iegādāties gatavu horizontālu joslu veikalā vai pats to montēt no improvizētiem materiāliem.

Muskuļu masas iegūšana mājās ir diezgan reāla. Viss atkarīgs no paša cilvēka un viņa apņēmības.

Noskatieties video: Ka uzaudzet muskulus. 1. dala ko var sasniegt gada laika. Hardijs Janovskis Iron gym (Septembris 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send