Noderīgi padomi

Kā es nolēmu gulēt 4 stundas dienā, lai neatpaliktu no visa

Pin
Send
Share
Send
Send


Šī raksta līdzautore ir Carlotta Butler, RN, MPH. Carlotta Butler ir reģistrēta medmāsa no Arizonas. Viņa 2014. gadā ieguva maģistra grādu veselības aprūpē Ziemeļ Ilinoisas Universitātē un 2010. gada diplomu māsu jomā Heartland Community College.

Šajā rakstā izmantoto avotu skaits ir 15. Jūs atradīsit to sarakstu lapas apakšā.

Daži cilvēki piedzimst ar īpašo hDEC2 gēnu, kas ļauj viņiem palikt nomodā tikai pēc 6 stundām un 25 minūtēm miega. Laimīgiem šī gēna īpašniekiem ir nepieciešams daudz mazāk miega nekā citiem, kamēr viņi jūtas lieliski, ne žāvas vai aizmigt, atrodoties ceļā visu dienu. Bet lielākajai daļai no mums četru stundu sapnis ir īsts izaicinājums. Kad parasts cilvēks naktī nesaņem pietiekami daudz miega, un noguruma un miega trūkuma dēļ viņu sagaida pilna laika darbs vai mācības, nākamās stundas viņam tiek veltītas ar grūtībām. Labā ziņa ir tā, ka jūs varat tikt galā ar miega trūkumu! Uzziniet zemāk redzamos īpašos paņēmienus, un jūs varat palikt nomodā pie galda.

Kā ģēniji gulēja?

Mēdz teikt, ka Leonardo da Vinči, Nikola Tesla, Salvadors Dalī un daudzi citi ģēniji ievēroja daudzfāzu miegu un gulēja no 1 līdz 4 stundām dienā.

Īsāk sakot, daudzfāzu miegs ir tad, kad mēs samazinām nakts miega laiku un dienas laikā pievienojam dažus 20-30 minūšu atpūtas pārtraukumus. Tā rezultātā mēs saņemam dažas papildu nomoda dienas nedēļā.

REM miega fāze ilgst 20-30 minūtes, kad smadzenes papildina savus resursus un mazina stresu.

Man, tāpat kā lielākajai daļai cilvēku, pastāvīgi nav pietiekami daudz laika. Jau vairākus mēnešus es sākšu iet uz baseinu, bet, kad vakar atnākšu mājās, es vienkārši guļu un skatos video vietnē YouTube. Bieži es kavēju sanāksmes un es atlieku plānotās lietas rītdienai. Es sapratu, ka man vajadzīgs vairāk laika, un nolēmu apgūt daudzfāzu miegu.

Ir daudz šāda miega režīmu. Jūs varat izvēlēties ģēniju standarta (populārākās) tehnikas vai konfigurēt šos režīmus sev, kā es to izdarīju. Mana shēma sastāvēja no 4 stundām nakts miega un diviem 25 minūšu atpūtas pārtraukumiem (pēc pusdienām un vakarā pēc darba). Šeit ir kalkulators, kuru es izmantoju.

Mans miega režīms izskatījās šādi: 4 stundas naktī un divas reizes 25 minūtes dienas laikā.

Es sāku uzreiz. Vakarā ierastā laika (22:00) vietā es devos gulēt pulksten 1:30 un gulēju līdz 5:30.

1. diena Pirmā diena pagāja tikai lieliski. Tā kā naktī ir ļoti daudz brīvā laika, es pārtaisīju visus mājsaimniecības darbus un sastādīju nedēļas plānu. Lai ievērotu režīmu, es paņēmu pārsēju gulēšanai un ausu aizbāžņus. Uzreiz pēc vakariņām es atradu klusu stūri un aizmigu. To pašu viņš darīja, pārnākot mājās no darba. Tomēr es neesmu paspējis aizmigt 25 minūtēs.

Tas izskatās mans 25 minūšu pēcpusdienas atpūta.

2. diena Pat pirms savas pieredzes sākuma es runāju ar cilvēkiem, kuriem izdevās apgūt šādu režīmu. Mani brīdināja: lai veidotos ieradums, ir jāpaiet vairākām nedēļām, tāpēc pirmās 2 režīma nedēļas ir “zombiju stāvoklis”. Es to sajutu jau 2. dienā. Viņš jutās ļoti noguris un bija emocionāli izspiests.

3. diena Sakarā ar to, ka robežas starp šodienu un rītdienu ir gandrīz izdzēstas, dienas ir pārvērtušās par vienmuļu ciklu. Cilvēki parādījās uz ielām, pēc tam pazuda. Bet tad es pārtraukuma laikā iemācījos aizmigt 25 minūtes. Tiesa, kad viņš pamodās, viņš nejutās labāk.

Vakarā man galvā ienāca domas: “Kāpēc tev tas viss ir vajadzīgs? Ej tikai gulēt. Un tu būsi laimīgs. " Man vajadzēja milzīgus centienus, lai tos pārvarētu un turpinātu.

4. diena Pastāvīga bezsvara stāvoklis ir kļuvis par normu. Ja kāds sāktu ar mani runāt, tad es varētu vienkārši stāvēt un skatīties “no nekurienes”. Man atbildēt un kaut kā uzturēt sarunu bija milzīgs enerģijas patēriņš. Visbiežāk es vienkārši sēdēju un skatījos vienā brīdī.

Mana seja izskatījās 1. un 4. eksperimenta dienā: āda kļuva bāla, zem acīm parādījās milzīgi zili spilveni, un acis nemitīgi bija sarkanas.

5. diena 5. dienā smadzenes sāk pierast. Pārtraukumā ir pietiekami aizvērt acis, jo jūs uzreiz nonākat ātrajā miega fāzē. Es sāku mosties, pirms taimeris strādāja, un jutos mazliet atpūties.

Naktīs bija daudz laika, kuru es nolēmu veltīt grāmatām un dokumentālo filmu skatīšanai. Es uzzināju, ka Brazīlijā ir pira cilts, kas nekad neguļ. Viņi laiku pa laikam 20 minūtes nogrūž, noliecot muguru pret koku. Tiek uzskatīts, ka, ja jūs ilgi gulējat, jūs pārstāsit būt jūs pats, un viņiem vienkārši nepatīk gulēt.

6.-7. Diena. Es esmu pilnībā pieradis pie šī režīma. Gandrīz katru reizi, kad pamodos, es jutu, ka gulēju vairākas stundas, lai arī pagāja tikai 20 minūtes. Migla un smagums galvā pilnībā izzuda, darba spējas tika atjaunotas. Es sāku darīt vairāk, nekā varēju pamācīt. Vakaros lasīju grāmatas, skatījos filmas, gāju uz sporta zāli un baseinu. Pilnīgi atteicos no kafijas.

Šis ir mans uzdevumu saraksts, kuru es pabeidzu pirms pusdienām.

8. diena -10. Sakarā ar to, ka es varēju “pārstartēt” savas smadzenes laikā un atgūt spēkus, mana radošums un izturība palielinājās. Pēc dienas miega bija sajūta, ka ir pagājusi visa diena, es varētu atgriezties pie grūtā uzdevuma un atrast labāku pieeju tā risināšanai. Seja kļuva tāda pati, un acis pārstāja būt sarkanas.

11. diena14. Es pilnībā atteicos no ieplānotā miega. Tagad es ļauju savam ķermenim informēt mani par nepieciešamību atpūsties, un tas ir patiešām ērti. Lai uzzinātu savu spēju robežu, es pakāpeniski samazinu nakts miega laiku. Ar 2 dienu pārtraukumiem es naktīs varu gulēt apmēram 2,5 stundas. Lai vēl vairāk samazinātu laiku, jums jāpievieno vēl viena dienas atpūta.

Plusi un mīnusi šajā režīmā

  • Produktivitāte Pat pirms pusdienām visu dienu daru visu darbu. Problēmu risināšana ir kļuvusi vienkāršāka un ātrāka.
  • Gulēt bez modinātāja. Es pamanīju, ka viņš sāka mosties pirms modinātāja zvana.
  • Veselīga pārtika. Aizmigt ar pilnu vēderu bija grūti, tāpēc es sāku ēst vieglāku un “dabīgāku” ēdienu. Tā rezultātā pēcpusdienas smagums un slinkums pazuda, un maizīšu un hamburgeru izmaksas kļuva mazākas.
  • Vairāk grāmatu un sporta. Tagad man ir pietiekami daudz laika fiziskai un garīgai attīstībai. Es lasīju visas grāmatas, kuras es ilgi atstāju malā. Es dodos uz sporta zāli un peldos baseinā. Beidza sāpēt.
  • Neskaidras dienas. Laiku kā straumi ir grūti novērtēt. Dienas uztveru kā saullēktu un saulrietu sēriju. Šeit cilvēki mostas, šeit aizmieg.
  • Nav ballīšu un vakara braucieni kaut kur ar draugiem. Turklāt alkohols pārkāpj visu režīmu.
  • Ne visi ir piemēroti veselībai. Sākumā liela slodze uz nervu un asinsrites sistēmu.

Ja jūsu dzīve ir kā viens liels uzdevumu saraksts, katram no kuriem jums jāatrod laiks, tad daudzfāzu miegs ir tas, kas jums nepieciešams. Es tiešām kļuvu produktīvāks, bija daudz brīva laika, man izdevās paveikt visu darbu.

Bet, no otras puses, visa pasaule dzīvo monofāzes režīmā. Draugi un radinieki var nesaprast, kad atsakāties no kopīga ceļojuma kaut kur vai lūdzat ievietot filmu uz pauzi, jo jums ir nepieciešams pagulēt.

Kā gulēt 4 stundas dienā?

Ņemiet vērā, ka jūs neesat savas smadzenes. Smadzenēm nav ne apziņas, ne pašapziņas, tās ir jūsu kā gara domāšanas spējas īpašības. Bet smadzenes ir milzīgs slēdžu panelis, mazliet kā dators, kuru izmanto gars.

Parastā rīcība ir smadzeņu vadīšana (tas ir kā komandu komplekts ieslēgšanai)

dators) un ļaujiet smadzenēm kontrolēt savu ķermeni. Bet jūs spējat nodibināt tiešu kontaktu ar ķermeni un to tieši kontrolēt. Aprakstītais process uzlabo šo spēju. Jūs izslēdzat autopilotu un lidojat manuāli. Gudrs cilvēks dara visu nepieciešamo, lai grūtību vai briesmu gadījumā spētu nomainīt autopilotu.

Cik labi ķermenis atpūšas, ir atkarīgs no tā

a) no viņa tīri fiziskā stāvokļa (muskuļu nogurums, sāta sajūta,

nodrošināšana ar vitamīniem, skābekli utt.).

b) no prāta stāvokļa, kas ļoti ietekmē ķermeni. Proti, prāts ir jūsu stāvokļa pārnēsātājs ķermenim. Tā rezultātā, lai labi atpūstos, jums vienkārši jāveido laba komunikācija ar savu ķermeni, noņemot visu dienas laikā uzkrāto automātismu un atdodot mājās “iestrēgušās” uzmanības vienības.

Vienkārši aizveriet acis un garīgi pieskarieties ķermeņa punktiem, mēģinot "izpētīt" šīs zonas, taču pārāk neuztraucieties par to, vai ir redzes uztvere vai nē. Pietiek tikai nedaudz sajust šīs zonas, bet tomēr mēģiniet panākt vismaz nelielu vizuālo uztveri ķermeņa iekšienē.

Vislabāk ir pārmaiņus pievērst uzmanību ķermeņa kreisajai un labajai pusei un virzīties augšup un lejup pa nervu kanāliem no smadzenēm uz vistālākajiem punktiem. Ja vēlaties novērst problēmas ar galvu, muguru vai vēderu, izmantojiet arī šo iespēju, pārmaiņus iezīmējot galvas un vēdera punktus (saules pinums ir kā mini-smadzenes), jo tie atrodas spēcīgā nerva kanāla pretējos galos.

Varat arī pieskarties ķermenim (mainīgajām pusēm) ar pirkstu vai zīmuļa galu, kas palīdz koncentrēt jūsu uzmanību, un pēc tam skatīties uz šo vietu (aizvērtām acīm) no iekšpuses.

Sāpju vai bojājumu gadījumā izpildiet vairākas komandas problemātiskajai zonai un pēc tam izpildiet vairākas komandas, virzoties vistālāko punktu virzienā (pirksti un kāju pirksti utt.), Nekoncentrējoties uz problēmu zonu un nevairoties no tās.

Kad jūs satiekat sāpes aci pret aci, pieņemiet tās un apstipriniet, tās bieži mazliet atdziest. Turklāt garīgais kontakts mudina ķermeni šajā jomā novirzīt dziedinošo spēku straumi, nevis no tā izvairīties.

Tagad vienkārši veiciet vienkāršu vingrinājumu, atzīmējiet ķermeņa punktus pārmaiņus kreisajā un labajā pusē. Sāciet ar katra purngala galiem un virzieties pa nervu kanāliem uz rokām un pirkstiem tieši pa galvu. Tad atkal sāciet no katra pirksta galiem un virzieties augšup pa pirkstiem augšup. Pēc tam, sākot no katra pirksta galiem, staigājiet pa ķermeņa priekšpusi līdz pat dzimumorgānu zonai. Pēc tam strādājiet visās citās jomās, kas jūs interesē. Pēc tam visu atkārtojiet utt., Līdz ķermenis sāk justies patīkami.

Parasti jūs jutīsities patīkami atpūties ilgi pirms šī vingrinājuma pabeigšanas. Tādā gadījumā vienkārši pabeidziet to un dodieties gulēt.

Pēc viņa es pats pamostos agri no rīta, svaigs un ļoti atpūties.

Retiem laimīgajiem cilvēkiem izdodas gulēt 7–8 stundas dienā: darbs, mācības, mājas darbi, internets un izklaide visu laiku prasa dārgas atpūtas minūtes no mums. Bet ko darīt, ja jūs gulējat 4 stundas un nejūtat diskomfortu? Tas ir iespējams! Veselīgi cilvēki uzzināja, cik maz gulēt, bet tajā pašā laikā rūpējas par savu veselību un uztur produktivitāti.

Kas dod nap?

  1. Jūsu smadzenes atpūtīsies tiks atjaunota uzmanība un radošums, pieaugs kopējā produktivitāte.
  2. Jūsu vizuālā reakcija atjaunosies un vakarā jūs uztversit informāciju ne sliktāk kā dienas sākumā.
  3. Jūsu sirds un asinsvadu sistēma veiks pārtraukumu no stresa darbā. , kas ietekmēs vispārējo labsajūtu, kā arī būs lieliska nopietnu slimību profilakse.
  4. Cukura diabēta risks ir samazināts . Miega trūkums var izraisīt šīs slimības attīstību, jo melatonīna trūkuma dēļ rodas problēmas ar glikozes metabolismu, kas izraisa vielmaiņas traucējumus un liekā svara parādīšanos.
  5. Depresijas profilakse - īsa dienas atpūta . Līdsas universitātes zinātnieki ir noskaidrojuši, ka miega trūkuma blakusparādības ir līdzvērtīgas smagas alkohola intoksikācijas sekām.

Produktivitāte

Pirmā diena šķita pārsteidzoši enerģiska, es pat priecājos, ka mans ķermenis tik viegli absorbēja šo stresu, jo tagad man būs vairāk laika svarīgākām lietām, nevis sapnim. Bet nē! Ar katru nākamo dienu es sāku pamanīt, ka es regulāri aizmigu tikai ceļā: transportā, semināros vai sanāksmēs.

Reiz viņa uzmanīgi klausījās priekšnieka runu, kā rezultātā viņa “pamodās”, kad kļuva par vispārējas uzmanības zvaigzni. Secinājums - nesēdiet priekšējā rindā, ja gulējat 4 stundas dienā.

Bet hroniska miegainība nav vienīgais, kas ir mainījies. Viņa pamanīja, ka uzmanība un atmiņa sāka pasliktināties, viņa sāka darīt visu lēnāk un sliktāk. Izrādās, ka tad, kad regulāri gribas gulēt, daži uzdevumi šķiet pārāk sarežģīti, pat ja to nav. Turklāt jūs kļūstat ātrs, aizkaitināms un aizvainojošs visai pasaulei.

Izskats

Pirmajā dienā man nebija laika ne brokastis, ne normāli ģērbties. Kaut kā darīju vieglu grimu, bet miega trūkums visus sveicināja ar somām zem acīm. Pēc nedēļas šāda grafika es sapratu, ka esmu pārstājusi ēst brokastis mājās, un es apdzēsu apetīti ceļā. Rezultātā +2 kg nedēļā un kā bonuss - “spārni” jostasvietā.

Interesanti: skatīties spogulī ir bailīgi. Es sāku pamanīt mazas grumbiņas acu tuvumā, mana āda kļuva pelēcīgi bāla, it kā es būtu pavadījusi nedēļu slimnīcā.

Kas ir daudzfāzu miegs

Tiek uzskatīts, ka miega norma cilvēkam ir 8 stundas dienā, vēlams bez pārtraukumiem naktī.

Daudzfāzu miega ideja ir tāda, ka ilga 8 stundu miega vietā dienas laikā atpūta tiek sadalīta vairākos periodos. Rezultātā tā kopējais ilgums tiek samazināts, bet uzlabojas miega kvalitāte, ir jūtams spēka pieplūdums, dzimst radošas idejas.

Cilvēka miega struktūrā ir divas fāzes - lēns miegs (bez REM) un ātrs miegs (REM). Lēna miega fāze sākas tūlīt pēc aizmigšanas, ietver 4 posmus un ilgst apmēram 90 minūtes (75–80% no kopējā miega).

REM miegam raksturīga paaugstināta smadzeņu aktivitāte un sapņi. Tas ilgst 10–20 minūtes (20–25% no visa miega). Visa atpūtas laikā lēnā un ātrā miega fāzes mijas ar otru.

Gandrīz uz pusi miega ilgums tiek panākts, samazinot lēna miega fāzi. Saskaņā ar daudzfāzu miega atbalstītājiem cilvēkam nav īpaši nepieciešams lēns miegs, jo galvenā enerģijas uzlāde notiek REM miega laikā.

Daudzfāzu miega uzdevums ir iemācīties pēc iespējas ātrāk iekļūt REM miega fāzē.

Tiek uzskatīts, ka naktī lēns miegs ir ilgāks (cilvēks iziet visus tā posmus), savukārt dienas laikā ir vieglāk ienirt REM miega fāzē.

Ātra un lēna miega fāzes normālā un daudzfāzu ciklu laikā

Daudzfāzu miega režīmi

Ir vairāki daudzfāzu miega režīmi:

  • Dimaxion - 4 reizes 30 minūtes ik pēc 6 stundām = 2 stundas.
  • Ubermans - 6 reizes 20 minūtes ik pēc 4 stundām = 2 stundas.
  • Ikviens cilvēks - 1 reizi naktī (1,5–3 stundas) un 3 reizes dienā 20 minūtes = 2,5–4 stundas.
  • Bifāziski - 1 reize naktī (5 stundas) un 1 reize dienas laikā (1,5 stundas) = ​​6,5 stundas.
  • Tesla - 1 reize naktī (2 stundas) un 1 reize dienas laikā (20 minūtes) = 2 stundas 20 minūtes.

Lasiet vairāk par pirmajiem četriem miega režīmiem.

Piektais paņēmiens nosaukts Nikola Tesla vārdā. Tiek uzskatīts, ka pazīstams fiziķis un izgudrotājs praktizēja tieši šādu miega režīmu. Tās īpatnība slēpjas faktā, ka ķermenis nekavējoties nonāk REM miega fāzē, netērējot laiku lēnām.

Eugene Dubovoi guļ 4,5 stundas dienā (3,5 stundas naktī un stundu 20 minūtes dienas laikā). Turklāt, pēc viņa domām, ir svarīgi pareizi pārslēgties no normāla miega uz daudzfāzu miegu, nekaitējot veselībai.

  1. Pielāgojiet ikdienas režīmu (dodieties gulēt un vienlaikus piecelties).
  2. Sadaliet miegu divos 3-4 stundu intervālos (divfāzu miegs).
  3. Pāriet uz daudzfāzu miegu, kas ietver četru stundu miegu naktī un vairākus miega pārtraukumus dienas laikā.

Eigēnam vajadzēja apmēram trīs nedēļas, lai pielāgotos polifāžu miegam.

Ja jūs neesat pieraduši gulēt dienas laikā un nezināt, kā ātri aizmigt, tas būs grūti.Pirmās pāris dienas man bija grūti aizmigt, neskatoties uz to, ka kopējais miega ilgums ievērojami samazinājās. Bet galu galā ķermenis ir pie tā pieradis.

Vai man vajadzētu pāriet uz daudzfāzu miegu

XXI gadsimtā arvien vairāk ir polifāzu miega atbalstītāju.

Tomēr polifāžu miegs nav pētīts fundamentālā zinātniskā līmenī. Šajā sakarā daudzi ārsti pauž bažas. Dažās slimībās, piemēram, kas saistītas ar sirds un asinsvadu sistēmu, miega ātruma samazināšana ir kontrindicēta. Citu daudzfāzu miegu pusaudžiem neiesaka lietot.

Turklāt cilvēks ir sociāla būtne. Vai tik saplēsts grafiks traucēs citiem?

Pēc Eugene teiktā, sākumā viņa radinieki viņu uztrauca. Mēs panācām kompromisu: daudzfāzu miegs ar probācijas mēnesi. Ja šo 30 dienu laikā rodas kādas veselības problēmas, eksperimentu nekavējoties pārtrauc. Ir pagājuši vairāki gadi. Eugene apgalvo, ka ir spēka un enerģijas pilns.

Runājot par ikdienas dzīvi, arī Jevgēnijs šeit neredz nekādas problēmas: visur viņš nēsā masku, ausu aizbāžņus, spilvenu un viedtālruni - komplektu, kas ļauj dozēt tieši biroja krēslā.

Es nedomāju, ka mans režīms maniem kolēģiem sagādā neērtības. Kāds gatavojas smēķēt, kāds ietur vakariņas, un es vienkārši došos gulēt.

Ir dažas piezīmes par miega laika samazināšanu.

No 734 dienām armijā es normāli gulēju (no pēdējā laika līdz celšanai) tikai 42 dienas (strādāju rajona štābā, tad mācību poligona štābā regulāri strādāju katru nakti)

Vairāk nekā septiņus gadus pēc armijas es gulēju ne vairāk kā 3-4 stundas dienā (galvenokārt)

1. Pirms gulētiešanas neēdiet, nesmēķējiet vismaz pusotru stundu.

2. Gulēt uz cietas gultas (plāns matracis uz dēļiem, atsperu matracis ar palagu)

3. Patvērums ir ērts (ja istaba ir siltāka par 20 grādiem, pietiek ar palagu, ja mazāk nekā 12, jums nepieciešama sega)

4. Gulēt svaigā gaisā (ziemā pirms gulētiešanas vēdināt istabu)

5. Ja iespējams, gulēt dienas laikā (ne vairāk kā 40 minūtes 1 stunda)

6. Izdomājiet pūci vai agru putnu. Tam jums nevajadzētu gulēt naktī. Izteiktā pūce negulē mierīgi līdz 2-3-4 rītā. Lark, kurš naktī negulēja, no rīta jūtas normāli no 4-5-6 stundām.

Uzziniet aizmigšanas periodus (apmēram pusstundu ar pusotras stundas intervālu). Šī frekvence tiek novērota visu diennakti (apmēram 2 stundas), visizteiktākā naktī. Doties gulēt un piecelties ir tā vērts saskaņā ar šo ciklu.

Bet, ja jūs pēkšņi vēlaties gulēt vakarā (un jūs to varat atļauties), tad nenoliedziet to sev, pretējā gadījumā ķermenis var sacelties un sajaukt.

Katrai personai režīms ir unikāls. Šajā režīmā es dzīvoju:

6-00 7-30 celšanās, brokastis utt.

7-30 17-00 Darbs

17-30 21-00 Nepilna laika

21-00 2-00 Darbs mājās

(Protams, tas ietver pusdienas un vakariņas utt.)

Kopumā pirms atteikšanās no miega rūpīgi jāpārdomā, vai ir iespējams to pašu izdarīt ātrāk, efektīvāk un bez upuriem.

br ar laba vēlējumiem

Chicherin Vadim, Rudnensky GUT, programmatūras inženieris

Noskatieties video: Our Miss Brooks: Another Day, Dress Induction Notice School TV Hats for Mother's Day (Aprīlis 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send